Dietas para culturistas

No nos podíamos olvidar de aquellos que pretenden perder peso, sino ganar músculo y mejorar su composición corporal. Aunque si quieres que esos músculos se vean y tener una apariencia fibrosa, debes perder grasa o, si estás delgado, mantenerla controlada.

Sólo comiendo no te van a crecer los músculos, necesitas entrenar. Pero si no comes de la forma adecuada no vas a lograr que tu musculatura 'luzca' como podría hacerlo, no vas a recuperarte rápido después del esfuerzo.

Nuestros músculos pueden utilizar cualquier principio inmediato como combustible, dependiendo del tipo de esfuerzo que realice y de la disponibilidad de cada elemento:

• Hidratos de carbono que se convierten en glucógeno, que se acumula en el propio músculo como forma energética de rápida disponibilidad
• Grasas que tienen una función mecánica de protección y a la vez intervienen en las estructuras de las células musculares. También se usan como sustrato energético dispuesto entre los haces de fibras musculares para transformarse en energía cuando se agotan el glucógeno muscular y el hepático.
• Proteínas, principal componente muscular, necesarias para compensr el desgaste que ocurre con el esfuerzo, que origina una degradación de aminoácidos mayor cuanto más intenso y prolongado. En casos extremos las proteínas que forman tus músculos también pueden cumplir una función energética, usándose como combustible. Así que si quieres mantener tus músculos intactos, es necesario que los alimentes correctamente.

¿ Necesito un aporte extra de proteínas ?

Hasta hace algunos años, no había aficionado a la musculación que no echase mano de los suplementos de proteínas: batidos, aminoácidos...

Ahora no está tan claro que siempre sean necesarios. Los investigadores han comprobado que es necesario que los deportistas, especialmente los de potencia, ingieran mayor cantidad de proteínas que las personas que no hacen deporte.

Sugieren 1.7 g por cada kilogramo de peso corporal como cantidad más adecuada en deportistas que entrenen con regularidad e incluso una cantidad algo más alta para aquellos que realizan esfuerzos muy intensos.

Lo ideal sería que el deportista pudiera centrar su ingesta alimentos protèicos bajos en grasa, como el queso fresco, claras de huevo, soja y derivados y legumbres hasta alcanzar ese nivel.

Pero no siempre es posible comer tantas proteínas. Además, muy frecuentemente las proteínas vienen acompañadas de grasas saturadas que resultan perjudiciales para la salud si se toman en cantidades excesivas.

Por eso, puede ser recomendable el uso de suplementos de proteína durante las sesiones de ejercicio, mezclando la proteína con hidratos de carbono y electrolitos en una bebida de fácil asimilación. Obtendrás todas las proteínas que necesitas sin el aporte extra de grasas.

Pero no te pases, una vez cubiertas tus necesidades no obtendrás ningún beneficio extra de las proteínas y pueden llegar a perjudicar tu salud si se trata de una cantidad realmente excesiva.

Entonces... ¿ que hago ?

• Asegúrate de tomar la dosis adecuada de proteína de calidad, un mínimo diario de 1.5 por kg. Si estás haciendo un entrenamiento muy intensivo, aumenta hasta los 2 g.
• Después de tus sesiones toma bebidas con carbohidratos y proteínas en la primera media hora, y una comida rica en hidratos de carbono en las dos horas siguientes.
• Toma proteínas de digestión rápida, como las de suero de leche, yogures desnatados o las de soja, nada más acabar tu entrenamiento, sobre todo si ya estás por encima de los 40 años. Cuando tienes por delante un periodo largo de tiempo de recuperación, como antes de ir a dormir, puedes aportar proteínas de asimilación más lenta, como la caseína de la leche.
• Si tu entrenamiento es prolongado o intenso añade BCAAs a tu ingesta normal de proteínas sobre todo si tu deporte precisa de coordinación motriz y/o mental.

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